Kickboks & Boks

Kickboks kaç kalori yakar? 30 dakikada 420 kaloriye kadar

Kickboks, en çok kalori yaktıran grup antrenmanlarından biri. Peki 30 dakikalık bir kickboks ya da boks çalışmasında gerçekte kaç kalori yakılıyor, kilo vermek için haftada kaç ders gerekiyor? Rakamlarla anlatıyoruz.

Kısa cevap: Harvard Health Publishing verilerine göre 30 dakika kickboks; 57 kg biri için yaklaşık 300, 70 kg biri için 360, 84 kg biri için 420 kcal yaktırır. Boks sparringinde bu değerler 270, 324 ve 378 kcal.

Kickboks ve boks kaç kalori yakar?

Harvard Health, farklı aktivitelerde 30 dakikada yakılan kaloriyi üç kilo grubu için listeliyor. Kickboks; karate ve judo ile aynı “dövüş sanatları” satırında yer alıyor. Aşağıdaki tabloda pound değerlerini kilograma yuvarladık ve karşılaştırma için birkaç popüler aktivite ekledik.

Aktivite (30 dakika)	57 kg	70 kg	84 kg
Kickboks, karate, judo	300	360	420
Yüzme (hızlı kulaç)	300	360	420
Boks (sparring)	270	324	378
Eliptik bisiklet	270	324	378
Ağırlık antrenmanı (yoğun)	180	216	252
Tempolu yürüyüş (6,4 km/s)	135	175	189

Tablodan çıkan sonuç net: 70 kg’lık biri için kickboks, aynı sürede yoğun ağırlık antrenmanından yaklaşık 1,7 kat, tempolu yürüyüşten 2 kat daha fazla kalori yaktırıyor.

Yakılan kaloriyi ne etkiler?

Tablodaki rakamlar ortalama. Senin yaktığın kalori dört şeye bağlı:

• Vücut ağırlığı: Daha ağır biri aynı hareketi yaparken daha çok enerji harcar. 57 kg ile 84 kg arasında 30 dakikada 120 kcal fark var.
• Yoğunluk: Torbaya tam güçle raund atmak, teknik çalışmaya göre çok daha fazla yaktırır.
• Dinlenme süreleri: Raund aralarının kısa tutulması nabzı yüksekte tutar.
• Ders formatı: Isınma, teknik, pad/torba ve kondisyon bölümlerinin oranı derse göre değişir.

60 dakikalık bir ders kaç kalori yaktırır?

Bir saatlik derste ısınma, teknik anlatım ve soğuma bölümleri de olduğu için 60 dakikanın tamamı tam tempo geçmez. Bu yüzden tablodaki 30 dakikalık değeri ikiyle çarpmak gerçeği yansıtmaz. Daha doğru bir bakış açısı şu: derslerin pad, torba ve kondisyon kısmı genelde 30 dakika civarındadır ve bu bölüm tek başına tablodaki değerlere yaklaşır.

Kilo vermek için haftada kaç ders?

Harvard Health’e göre yarım kilo (1 pound) yağ yaklaşık 3.500 kalori ediyor. 70 kg’lık biri haftada 3 derste yoğun bölümlerde 360’ar kcal yakarsa haftada yaklaşık 1.080 kcal eder; bu da beslenmesini değiştirmeden yaklaşık 3 haftada yarım kilo demek. Beslenmeye küçük bir dikkat eklendiğinde süre belirgin şekilde kısalır.

Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada 75–150 dakika yüksek yoğunluklu aerobik aktivite öneriyor. Haftada 2–3 adet 60 dakikalık kickboks ya da boks dersi bu öneriyi rahatça karşılar.

Kickboks mu, boks mu daha çok yaktırır?

Harvard verilerine göre 70 kg’lık biri için kickboks 30 dakikada 360, boks sparringi 324 kcal yaktırıyor; yani kickboks yaklaşık yüzde 11 önde. Fark tekmelerden geliyor: bacak ve kalça kasları gibi büyük kas grupları devreye girdikçe enerji harcaması artıyor. Boks ise ayak oyunu, refleks ve üst vücut tekniğinde daha derinleşmeni sağlıyor. Hangisiyle başlayacağın hedefine bağlı; ikisini birleştirmek de mümkün.

Başlamadan önce 5 ipucu

• Haftada 2 dersle başla, 4–6 hafta sonra 3 derse çık.
• Dersten 1,5–2 saat önce hafif bir öğün ye, ders boyunca su iç.
• İlk derslerde tempoya değil tekniğe odaklan; doğru teknik hem daha çok yaktırır hem sakatlığı önler.
• El bandajını doğru sarmayı öğren, bileklerini korur.
• Bir sağlık sorunun ya da sakatlığın varsa başlamadan önce antrenörüne ve gerekirse doktoruna söyle.

Ataşehir ya da Caddebostan’dasın ve denemek mi istiyorsun? Kickboks ve boks derslerine göz at ya da deneme dersi için yaz. Kilo vermek ve güçlenmek için birebir program istiyorsan personal training sayfasına bakabilirsin.

İlgili yazılar: Kadınlar için kickboks: 7 faydası · İlk kickboks dersi: ne giyilir, ne götürülür?

Kaynaklar

• Harvard Health Publishing – Calories burned in 30 minutes for people of three different weights
• Harvard Health – Simple math equals easy weight loss
• World Health Organization – Physical activity